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夜中に目が覚めたり、朝起きた時に「まだ眠いなあ」と感じたりしていませんか？
睡眠の質を高めることは、健康で充実した毎日を送るためにとても大事なんです。
この記事では、
- 深い睡眠のバランスの重要性
- 深い睡眠の理想の割合
について、わかりやすく解説しています。
さらに質の良い睡眠を手に入れるための、簡単なコツも紹介しています。
さっそく今夜から、より良い眠りを手に入れることができますよ！
深い睡眠の割合とは？理想の割合を解説
睡眠サイクルの中で、深い睡眠はどれくらいの割合が理想なのでしょうか？
睡眠全体に占める深い睡眠の割合を探っていきます。
睡眠の種類とサイクルについて
睡眠には、深い睡眠(＝ノンレム睡眠)と浅い睡眠(＝レム睡眠)の2種類があります。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分ごとにサイクルを繰り返しています。
このサイクルを一晩に4～5回繰り返しているのが、一般的な睡眠パターンです。
まずはこのサイクルを理解し、睡眠の質を高めることが何より大切なポイントです。
理想的なノンレム睡眠とレム睡眠の割合
先ほど書いたように、睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が、約90分ごとに繰り返えされています。
ノンレム睡眠中は脳が休止状態になっていて、脳や体が休息している状態です。
ノンレム睡眠の割合は、75%程度が理想的と言われています。
一方でレム睡眠中は脳が活動している状態で、情報の整理が行われ記憶が定着する状態です。
レム睡眠の割合は、25%程度が適正だと言われています。
質の良い睡眠とは
睡眠の質を判断するには、以下が参考になります。
- 夜中に何回も目が覚めないこと
- 朝スッキリと目が覚められること
- 寝付きが良く、夢を見ていること
- 睡眠時間は7~9時間程度
このような状態であれば、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスは適正だと考えられます。
一方、睡眠時無呼吸症候群やいびきなど、何らかの睡眠障害がある場合は注意が必要です。
睡眠に関する悩みがあれば、専門家に相談するのがおすすめです。
深い睡眠割合を知るためのツール
ノンレム睡眠とレム睡眠の理想の割合は分かりましたが、実際にその割合を確認するのは難しいです。
そこで、深い睡眠の割合を知るためのツールが役立ちます。
- スマホアプリ
- スマートウォッチ
これらのツールを活用することで、あなたの睡眠の質を見える化し、改善することができます。
ツール①：睡眠アプリとその活用法
最近ではスマートフォンアプリで睡眠を分析できるものが増えています。
実際に、睡眠アプリで以下のようなことが分かります。
- 睡眠時間の長さ
- ノンレム睡眠とレム睡眠の割合
- 中途覚醒の回数
- アプリによって計測できないものもあります。
睡眠アプリは、スマートフォンに内蔵されている加速度センサーを利用して、睡眠状態を計測します。
寝返りを打つ回数や呼吸のリズムなどから、浅い眠りか深い眠りかを判断するわけです。
睡眠アプリを利用する際のポイントは、継続して記録を付けることが大切だということです。
毎晩の睡眠データを記録し、睡眠パターンを把握することで、改善の手がかりが得られます。
睡眠アプリについては、こちらの記事を参考にしてください。
ツール②：スマートウォッチとその活用法
スマートウォッチも睡眠の質を分析するのに役立ちます。
最新のスマートウォッチには、心拍数や加速度センサーなどの高度なセンサーが搭載されています。
これらのセンサーから、以下のような睡眠の情報を記録できます。
- 睡眠時間の長さ
- 深い睡眠と浅い睡眠の割合
- 中途覚醒の回数や時間
- スマートウォッチによって計測できないものもあります。
睡眠アプリは無料のものが多いですが、スマートウォッチは数千円から数万円のものが多いです。
ただし睡眠アプリと違い、睡眠以外に心拍数や血中酸素濃度なども計測できます。
他にもたくさんの機能があり、健康を総合的に管理できる便利ツールです。
睡眠だけでなく、健康も気になる人には、スマートウォッチがおすすめです。
深い睡眠不足が引き起こす健康リスク5つ
質の良い睡眠が取れないと、さまざまな健康リスクが高まることがわかっています。
深い睡眠不足が引き起こす主な健康リスクは以下の通りです。
- 生活習慣病のリスクを高める
- 睡眠時無呼吸症候群の可能性が増加する
- うつ病になる可能性がある
- 免疫力の低下を招く
- 性ホルモンのバランスを崩す
一つずつ詳しく見ていきましょう。
リスク①：生活習慣病のリスクを高める
睡眠不足は肥満や糖尿病、高血圧症など、生活習慣病のリスクを高める大きな要因となります。
実際に睡眠不足の人は、以下のような症状が出やすいのです。
- インスリンの抵抗性が上がる
- 血中コレステロール値が高くなる
- 肥満につながり食べ過ぎになる
このように生活習慣病の発症リスクが高まってしまうのが、睡眠不足の怖いところです。
適度な運動と規則正しい生活リズムを心がけ、生活習慣病のリスクを下げましょう。
リスク②：睡眠時無呼吸症候群の可能性が増加する
睡眠が不足すると、睡眠時無呼吸症候群になるリスクも高まります。
無呼吸症候群の人は、以下のような症状が出ます。
- いびきが大きい
- 夜中に呼吸が止まる
- 日中の眠気が強い
無呼吸が続くと、さらに深い睡眠が取れなくなり、悪循環に陥ってしまいます。
睡眠不足が長く続けば、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まるので注意が必要です。
リスク③：うつ病になる可能性がある
長期的な深い睡眠不足は、うつ病を引き起こす原因にもなります。
実際に睡眠不足で以下のような症状が出る人は多いのです。
- イライラしやすくなる
- 集中力が低下する
- ストレスに弱くなる
このようにネガティブな心理状態になりやすく、うつ病へとつながる可能性があります。
規則正しい生活リズムを心がけ、質の良い睡眠を確保することが重要です。
リスク④：免疫力の低下を招く
睡眠は免疫機能を維持する上でも、重要な役割を果たしています。
睡眠不足が続くと、白血球の働きが低下し、免疫力が落ちてしまうのです。
免疫力が低くなると、風邪をひきやすくなったり、病気の回復が遅くなったりします。
十分な深い睡眠を確保することで、体の抵抗力を維持しましょう。
リスク⑤：性ホルモンのバランスを崩す
深い睡眠不足は性ホルモンバランスにも影響を与えるため、注意が必要です。
男性だと睡眠不足によりテストステロンが低下する可能性があります。
女性の場合はプロゲステロンの低下や、月経不順の原因になる可能性があります。
深い睡眠を十分にとれば、性ホルモンのバランスを保つことができるのです。
理想の深い睡眠を実現する生活習慣を5つ紹介
深い睡眠が不足すると、様々な健康リスクにつながることが分かりました。
そこで、理想的な深い睡眠を確保するための生活習慣を見ていきましょう。
習慣①：適度な運動を日中に行う
適度な運動を日中に行うことで、夜の良質な睡眠を促進できます。
運動をすることで、以下のようなメリットがあります。
- ストレス解消になる
- 疲労回復が促される
- 睡眠リズムが整う
しかし、夜遅くの激しい運動は眠りを妨害する恐れがあるので注意してください。
日中の適度な有酸素運動を心がけ、質の高い睡眠を得るようにしましょう。
習慣②：ストレス管理を意識する
ストレスが溜まると、なかなか眠れなくなってしまいます。
そのため、ストレス解消法を見つけることが大事です。
ストレス解消法には以下のようなものがあります。
- ヨガやストレッチ
- 散歩や軽い運動
- 趣味や読書など気晴らし
自分に合ったストレス解消法を見つけ、リフレッシュすることで良質な睡眠が得られます。
ストレスの原因そのものを減らすことも重要なポイントです。
習慣③：カフェインやアルコールの摂取を控える
眠る直前のカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を下げてしまう原因になります。
カフェインは興奮作用があり、なかなか眠れなくなります。
アルコールは、睡眠の質自体を下げてしまいます。
理想を言えばカフェインは午後3時以降、アルコールは就寝4時間前から控えるのが良いでしょう。
夕食後に少量のアルコールを飲むのはいいですが、夜遅くまで飲み続けるのはやめてましょう。
習慣④：スマホやパソコンの使用を控える
就寝前のスマホやパソコンの使用は、質の良い睡眠を妨げる大きな原因です。
ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を妨げ、脳を刺激し興奮状態にしてしまうのです。
できれば就寝2時間前からはスマホやパソコンを見ないよう心がけましょう。
その代わり入浴や読書、ストレッチなど、リラックス効果のある行動をおすすめします。
画面から離れ、心身ともにリフレッシュすることが大切なんです。
習慣⑤：快適な睡眠環境を整える
最後に、快適な睡眠環境を整えることも大事です。
良い睡眠には、適切な室温、遮光、静けさなど、一定の環境が求められます。
快適な睡眠環境を作るには以下のようなポイントがあげられます。
- 温度は20度前後
- 眩しい光を遮る
- 静かな環境を確保する
- 布団やベッドは清潔に保つ
このような環境を整えることで、質の高い睡眠がとりやすくなります。
高齢者の睡眠の質の低下と深い睡眠の関係について
加齢に伴い、どうしても睡眠の質が低下してしまいます。特に注目すべきは深い睡眠の減少です。
一人ひとり違いはあれど、加齢とともに睡眠の質が変化していくのが一般的です。
加齢による深いノンレム睡眠の割合が減少する
若い人では睡眠時間の約20%程度を、「深い」ノンレム睡眠が占めています。
しかし高齢になるにつれて、この深いノンレム睡眠の割合が減少していきます。
加齢による深いノンレム睡眠の減少理由は以下の通りです。
- 睡眠調節ホルモンの分泌低下
- 睡眠リズムを調節する脳内物質の変化
- ストレスや不安などの心理的要因
このように脳の加齢にともなう変化が、深いノンレム睡眠を減少させているのです。
深いノンレム睡眠は睡眠の質を左右する重要な要素です。
高齢者にとって深いノンレム睡眠の減少は、大きな問題だと言えるでしょう。
加齢による浅い睡眠の割合が増加する
一方で、高齢者は浅い睡眠の割合が増加する傾向にあります。
浅い睡眠の増加には以下のような理由があげられます。
- ストレスや不安による浅い眠り
- 生活リズムの乱れによる睡眠リズム異常
- 中途覚醒が増える
浅い睡眠が増えると、夜中に頻繁に目が覚めたり、朝方に眠りが浅くなったりと、睡眠の質が低下します。
高齢者は睡眠リズムの乱れや心理的ストレスから、浅い睡眠の割合が若年層より高くなる傾向にあります。
加齢に伴う睡眠の質の変化は避けようがありません。
しかし生活リズムの改善や運動、ストレス解消などで、ある程度の睡眠の質は維持できます。
自分に合った対策を見つけ、質の良い睡眠を確保することが大切です。
まとめ：理想の深い睡眠の割合とは？
この記事で、質の良い睡眠がいかに大切か、そしてどうすればそれを実現できるかについて学びました。
深い睡眠とレム睡眠の理想的なバランスは、健康と元気を保つために必要だということがわかりました。
生活習慣を少し変えるだけで、睡眠の質を向上させることができるということも。
睡眠アプリやスマートウォッチ使って、自分の睡眠パターンをチェックするのもおすすめです。
「より良く眠れるようになりたい」と思ったら、今すぐにでも生活習慣を見直してみてくださいね。